La drammatica impresa di Dorando Pietri nella maratona Olimpica di Londra del 1908 dove fu squalificato perché negli ultimi metri venne aiutato a rialzarsi e a proseguire sino al traguardo, segnò l’inizio dell’evoluzione della Maratona e degli sport di resistenza.
Già nelle Olimpiadi di Berlino del 1936, dove il formidabile talento americano Jesse Owens con la sua classe fece vacillare le certezze di Hitler sulla presunta superiorità della razza ariana, il Coreano Son tagliava il traguardo della maratona in un tempo inferiore alle 2 ore e 30 (2h29’19) , che rappresentava il nuovo record Olimpico.
Nella storia dello sport è possibile vedere come il miglioramento delle qualità prestative sia stato perseguito attraverso forme di allenamento che nel tempo si sono evolute: si è passati dall’imitazione della competizione, all’imitazione dell’allenamento svolto dai campioni; poi alla scelta dei mezzi di allenamento più importanti per conseguire il miglior risultato, quindi alla scelta degli stimoli e della struttura dell’allenamento in base a modelli fisiologici elaborati attraverso lo studio dei fattori biomeccanici ed energetici che caratterizzano ogni singola prestazione sportiva.
L’allenamento si può intendere come l’organizzazione dell’esercizio fisico in quantità ed intensità tali da produrre, attraverso stimoli progressivamenti crescenti, l’incremento delle capacità fisiche, psichiche e tecniche dell’atleta al fine di migliorare e consolidare la prestazione di gara. Ne consegue che, sul piano fisiologico, lo scopo dell’allenamento è determinare gli adattamenti organici ideali per la disciplina praticata.
L’allenamento è, dunque, un processo temporale la cui organizzazione si fonda sul rispetto di alcuni principi generali:
· Carico di lavoro
Si deve distinguere tra carico “esterno”, e carico “interno”. Il primo dipende da due fattori:
1. La quantità di lavoro, o volume
2. La qualità del lavoro, o intensità
In linea generale volume ed intensità tendono ad essere inversamente proporzionali tra loro.
Per carico “interno”, invece, si intende l’effetto del carico esterno sull’organismo.Ad esempio, correre per 30’ al ritmo di 15 km/h( carico esterno) produce effetti ben diversi sull’organismo secondo che il soggetto si riposato, oppure in stato di affaticamento dovuto ad allenamenti precedenti.
Pertanto, nell’organizzazione dell’allenamento si devono articolare tra loro i carichi esterni in modo che i carichi interni derivanti risultino ottimali per produrre gli adattamenti organici desiderati.
· La Supercompensazione
Qualsiasi carico di lavoro allenante provoca uno stato di affaticamento al quale l’organismo reagisce adattando le proprie funzioni ad un livello superiore di efficienza; esso, dunque, superconpensa lo stimolo.
Questo fenomeno è l’espressione di adattamenti fisiologici e biochimici complessi, e richiede un certo tempo per realizzarsi(1).
L’esperienza ha dimostrato che per ottenere effetti allenanti ottimali è opportuno “caricare” l’organismo sfruttando la fase di supercompensazione provocato dal carico precedente.
Da ciò appare evidente lo stretto rapporto esistente tra carico e recupero, che vanno pertanto considerati elementi direttamente correlati.
· L’alternanza dei carichi
Nel processo di allenamento le modalità di somministrazione dei carichi sono, dunque, fondamentali, tuttavia si otterrebbero risultati mediocri se questi fossero monotoni e scarsamente differenziati. Si deve, perciò, ricorrere all’alternanza dei carichi, intesa come:
1. Alternanza del tipo di carico
2. Alternanza tra sedute a carichi elevati e sedute a carichi ridotti
3. Alternanza tra periodi di allenamento a carichi crescenti e periodi a carichi ridotti
· La multilateralità
Lo sviluppo delle varie qualità biologiche dell’atleta richiede, dunque, l’utilizzazione di esercitazioni differenziate. In pratica ciò significa che il fondista non deve allenarsi esclusivamente sulla resistenza/potenza aerobica, ma sviluppare anche la forza, l’articolarità, la resistenza lattacidica, utilzzando per ciascuna di esse diversi metodi di allenamento.
Per eccellere nella Maratona è necessario che i muscoli sappiano produrre, per ogni minuto, una grande quantità di ATP (Adenosintrifosfato) e lo sappiano produrre con il meccanismo energetico aerobico(2).
E’ importante che il maratoneta abbia la possibilità di correre ad una velocità elevata senza che si accumuli acido lattico nei muscoli e nel sangue; quel poco che eventualmente si formasse nei muscoli, deve diffondere rapidamente nel sangue e da qui venire eliminato alla stessa velocità con la quale si forma e si diffonde.
Ciò implica che:
1. ai muscoli venga apportata una grande quantità di ossigeno
2. i muscoli sappiano utilizzare una grande percentuale di questo ossigeno
3. i muscoli per ogni minuto sappiano utilizzare una grande quantità di grassi
4. che il calore venga allontanato dal corpo
Ciascuna di queste caratteristiche fisiche può venire allenata allenata con vari mezzi di allenamento, tenendo comunque presente che spesso alcuni di essi sono più efficaci per una data caratteristica e che di solito un dato mezzo non allena una sola quantità, ma più di una.
(2)
Sintesi dell’ATP
L’unica forma di energia biologica utilizzabile dalla cellula muscolare è racchiusa in una molecola chiamata ATP ( adenosintrifosfato) che si caratterizza per la presenza di tre radicali fosforici (Pi)
L’energia viene resa disponibile allorchè l’ultimo dei tre Pi si scinde dall’ATP, il quale a sua volta diviene ADP ( adenosindifosfato)
Questa reazione, tuttavia, può avvenire anche in senso inverso poiché, se in presenza di ADP e Pi viene fornita una quota di energia almeno pari a quella che si libera dalla scissione, si può riformare ( risintesi) nuovo ATP
La risintesi di ATP è infatti il fine di tutti i processi bioenergetici a disposizione della cellula.
Per risintetizzare ATP la cellula dispone di tre sistemi energetici.
Il primo consiste nel processo di trasformazione delle sostanze alimentari (zuccheri, grassi e proteine) con formazione finale di acqua ed anidride carbonica. Poiché questo sistema è strettamente dipendente dall’apporto di ossigeno dell’aria, viene chiamato aerobico.
Gli altri sistemi energetici sono: anaerobico e anaerobico-lattacidico
Per meglio interpretare i vari mezzi di allenamento si può ricorrere al test di Conconi con il quale si può valutare indirettamente il valore della soglia anaerobica e quindi si può anche:
1. stabilire l’andatura in maratona, che è infatti pari al 3,5% in meno della velocità di soglia
2. Stabilire i ritmi d’allenamento
3. Determinare indirettamente il valore del massimo consumo di ossigeno
La preparazione del maratoneta: periodi,fasi,macrocicli, microcicli.
Per compilare razionalmente la tabella di preparazione, dunque, una volta che si è fissata la data della gara, per prima cosa si deve immaginare di suddividere in varie tappe il tempo che si ha a disposizione:
1. tappa della preparazione di base
L’obbiettivo è porre rimedio alle carenze ( fisiologiche, muscolari, tecniche, psicologiche). Mezzi di allenamento da usare: Corsa Lenta, corto-veloce, lungo-lento
2. tappa della preparazione specifica
L’obbiettivo è elevare la soglia anaerobica e l’utilizzazione dell’ossigeno. Mezzi di allenamento da usare:Corsa lenta, salite brevi, Ripetute corte vicino alla soglia, fartlek, Lungo-Lento
3. tappa della messa in forma
L’obbiettivo e trovare la forma dal punto di vista fisiologico, del grasso corporeo non dimenticando di continuare la costruzione dell’organismo. Mezzi di allenamento da usare: Corsa media e a ritmo gara, corsa in crescendo, ripetute lunghe ( 2000/3000m) lunghissimo ( fino 38 km) con variazioni di velocità
ciascuna di queste tappe può ulteriormente essere suddivisa in segmenti di tempo in genere della durata di una settimana.L’insieme di alcuni microcicli costituisce un macrociclo. Talvolta l’ultimo microciclo di un macrociclo prevede una diminuzione del carico di lavoro
(1)
Modificazioni che sono alla base dei miglioramenti delle qualità aerobiche
Sono innanzitutto note le modificazioni in ambito cardiocircolatorio.
· A livello del muscolo cardiaco si verifica una ipertrofia eccentrica caratterizzata cioè da un aumento del volume del ventricolo sinistro, conseguente all’aumento del volume interno del ventricolo stesso. Modificazioni di questo tipo sarebbero causate dalla cronicità di un carico emodinamico di elevati volumi di sangue che il cuore deve iniettare.
· Aumento della vascolarizzazione sia attraverso un possibile sviluppo dell’albero arterioso sia in conseguenza di una maggiore densità di capillari e, soprattutto determina un incremento della superficie della parete capillare disponibile per diffondere l’ossigeno all’interno della cellula.
· Aumento il volume plasmatico. Tale variazione può essere dell’ordine del 9-25%, pari ad un incremento di 300-700 ml.
· Aumento della concentrazione di mioglobina nei muscoli.La sostanza che conferisce loro il colore rosso.Essa consente di accrescere le riserve di ossigeno nei tessuti e la sua diffusione nelle cellule.
· Aumento del sarcoplasma che fa diminuire la proporzione tra il volume occupato dalle fibre contrattili e quello delle altre componenti.
Inoltre si verificano i seguenti adattamenti:
· Ai carichi submassimali diminuisce la concentrazione del lattato ematico derivato da un aumento delle capacità di smaltirlo.
· Conversione delle fibre FTb a Fta ( cambiano cioè le qualità aerobiche delle fibre veloci) e aumento della proporzione delle fibre lente.
· Ipertrofia delle fibre
· Aumento delle riserve di glicogeno muscolare
· Risparmio di glicogeno muscolare durante l’esercizio e incremento della capacità di utilizzare gli acidi grassi.
· Aumento della glicogeno-sintetasi, l’enzima che modula la risintesi del glicogeno
· Aumento delle riserve di trigliceridi
· Aumento della capacità di utilizzare la leucina a fini energetici
· Aumento degli enzimi ossidativi
· A livello submassimale diminuisce la deplezione di Creatinfosfato CP e di ATP. Aumentano le concentrazioni di CP e ATP
